O que é que essa marmita tem? Oito cardápios que podem ser preparados em até 2h

Catadinho de siri ou aratu é uma das opções sugeridas pela cozinheira e colunista do CORREIO, Katia Najara

Segunda, um frango bem temperado. Na terça, vamos de peixe grelhado. Quarta, carne moída refogada. Quinta, é dia de feijão com arroz na marmita. Sexta pede frigideira com camarão. Sábado, ninguém resiste a um arrumadinho de carne do sol e no domingo, uma massa para fechar. Só de pensar, quem vive de correria não deixa de considerar o tempo que gasta na preparação das refeições da semana inteira.

Mas a gente está aqui para trazer um desafio, que, na verdade, é uma ‘mão na roda’: deixar o cardápio semanal prontinho em apenas 2h. E vem que dá. Conversamos com gente que entende (e muito) de cozinha e desenvolveu suas próprias técnicas para otimizar o tempo. São oito opções, mais dicas e truques que tornam essa tarefa prática e possível, com pratos equilibrados e econômicos também e custo médio entre R$ 100 e R$ 215, a depender do cardápio. O que é que essa marmita tem? Confira.

1. Questão de tempo

Marina Linberg, criadora do método original de refeições em 2h e apresentadora do programa Sabor e Arte, na Band.

@cozinhadegentemoderna

“A criação do método de preparar um cardápio semanal em 2h, veio de uma super dor minha. Sempre trabalhei com gastronomia há 17 anos. O que me incomodava muito era quando chegava o final do dia, após pegar minha filha na escola e ela chegava cansada, faminta e eu, exausta. Comecei a pesquisar soluções na internet, livros e não encontrei nada que me atendesse. Então fui montando meus próprios cardápios incrementando com meu conhecimento de cozinha profissional e quando fui testar, percebi que havia um padrão de tempo para prepará-los. Como? Parando para pensar, planejar. Pesquisando novas receitas. Comprando ingredientes novos. Testando. Experimentando”.

Marina Linberger trabalha com gastronomia há mais de 17 anos
(Foto: Divulgação)

Segunda: torta de espinafre + queijo + pesto (molho verde feito com azeite, queijo parmesão e castanha. A folha pode ser manjericão, rúcula e espinafre) + tomatinho

Terça: peixe com leite de coco + arroz + espinafre salteado

Quarta: galinhada completa

Quinta: cuscuz de peixe + legumes

Sexta: arroz cremoso + gratinado de abobora com frango + espinafre

Sábado: frango com pesto + purê de abóbora + cenoura e ervilha salteados + arroz

Domingo: massa ao pesto de manjericão + tomatinhos, abobrinha e berinjela assados

Valor médio para preparação do cardápio: R$ 160

Dica: Marina Linberg sugere prestar atenção na época do ano e preparar a lista de compras com foco em ingredientes sazonais. “Além de estarem mais baratos porque estão abundantes no momento, eles chegam mais cheios de sabor, de nutrientes, de suculência”.

*

2. O que eu preciso no meu prato?

Katia Najara, cozinheira, empreendedora criativa e colunista do Correio

@piteu_cozinhafetiva

“Nos dias atuais, a cozinha moderna grita por praticidade, mas, ao mesmo tempo, – e eu acho que a pandemia reforçou isso – chama atenção para uma maior consciência do que se come, de saber um pouco a origem dos alimentos. Na hora de planejar o cardápio semana, eu penso na variedade de alimentos, sem repetir carboidrato. O que eu preciso no meu prato? Se hoje eu priorizei um cereal, um grão, amanhã, eu vou comer uma carninha cozida. No outro dia, vou fazer um peixinho com vegetal. Um franguinho com arroz e amendoim. Ter sempre essa alternância no prato.”

Katia Najara é cozinheira e empreendedora criativa
(Foto: Acervo pessoal)

Segunda: filé de peixe + refogado de verduras

Terça: isca de fígado + farofa de cuscuz

Quarta: ensopadinho de frango com legumes e açafrão da terra + pirão + agrião fresco

Quinta: quiabada + arroz integral de coentro com amendoim

Sexta: frigideira de repolho com camarão defumado (e/ou maturi) + jardineira de vegetais no vapor

Sábado: arrumadinho de carne do sol acebolada + feijão verde + vinagrete de maracujá

Domingo: catadinho de siri ou aratu + arroz integral de coentro e amendoim

Valor médio para preparação do cardápio: R$ 127

Dica: Katia Najara ensina, também, o ‘milagre da multiplicação’: “A gente sabe que não está dando para comprar peixe. No máximo, um filé de merluza. E aí eu compenso com outro ingrediente. Faço, por exemplo, um hambúrguer de peixe usando batata inglesa”.

*

3. Menos é mais

Paula Campos, criadora da Paula Campos Cozinha Congelada. A marca fornece comida para as cidades de Salvador, Lauro de Freitas e Feira de Santana.

@paulacampos_congelados

“Sou administradora e sempre gostei de cozinhar, desde bem pequena. Há 5 anos decidi empreender e fundar a Paula Campos Cozinha Congelada. Meu principal intuito é que chegue a casa das pessoas, comidas leves e caseiras, com gosto de ‘casa de mãe e avó’, ou seja, uma comida afetiva. A cozinha de hoje mostra que o menos, sempre é mais. Reserve um tempo para verificar a despensa, a fim de não comprar produtos desnecessários ou esquecer de algo. Na hora de pensar o cardápio, avalie a quantidade adequada para cada refeição e faça pequenas porções antes de congelar. Assim, o descongelamento será mais rápido, prático e evitará desperdícios, pois congelados não podem voltar para o freezer.”

Paula Campos oferece comida congelada para Salvador, Lauro de Freitas e Feira de Santana
(Foto: Divulgação)

Segunda: espaguete integral à bolonhesa

Terça: arroz branco + feijão + brócolis + tiras de frango aceboladas

Quarta: arroz com cenoura + purê de batata + carne moída refogada

Quinta: espaguete integral + frango desfiado ao molho pomodoro

Sexta: arroz com brócolis + batatas refogadas na manteiga + feijão + filé de frango grelhado

Sábado: arroz a piamontese (arroz branco com creme de leite e queijo parmesão) + almôndegas (carne moída, um ovo e um pouco de farinha de rosca)

Domingo: arroz branco + purê de batata + tiras de frango ao molho pomodoro com queijo parmesão ralado

Valor médio para preparação do cardápio: R$ 200

Dica: aposte em mil ideias para um mesmo ingrediente: “Varie a maneira de preparar o mesmo ingrediente. Por exemplo, um arroz branco. Um dia, faça ele com cenoura, no outro com brócolis, com mix de verduras”, sugere Paula Campos.

*

4. Cardápio equilibrado

Márcia Senna e Paula Senna, do Temperos da Cinha. A empresa de refeições saudáveis e congeladas e também fornece refeições a la carte em datas comemorativas.

@temperosdacinha

“Quando montar o cardápio, o conselho é trabalhar sempre com uma opção de frutos do mar por semana, filé de frango, carne bovina e/ou suína, além de prato vegetariano. Diversidade de pratos e proteínas e assim deixar o cardápio equilibrado, nutritivo e atraente. E nas preparações utilize também bons ingredientes como azeite de oliva e produtos in natura, de preferência. Inclusive, pense na possibilidade de montar sua própria horta em casa. Fuja de óleos vegetais e aditivos. Isso, com certeza, vai garantir um cardápio saudável e com pratos diversificados.”

Márcia Senna e filha Paula Senna cuidam do cardápio e a preparação das refeições no Temperos da Cinha
(Foto: Divulgação)

Segunda: escondidinho de batata doce + patinho moído

Terça: frango a cubana (frango grelhado e banana empanada na aveia) + milho + arroz

Quarta: patinho moído com tomate recheado com ricota + purê de banana da terra

Quinta: filé de frango com salada de grãos (feijão fradinho e grão de bico e/ou lentilha) + legumes

Sexta: filé de peixe com legumes + aipim cozido

Sábado: macarrão integral ou sem glúten ao molho bolonhesa

Domingo: estrogonofe de frango + arroz integral com cenoura

Valor médio para preparação do cardápio: R$ 120

Dica: Márcia e Paula destacaram mais alguns conselhos que otimizam a preparação das refeições: “Carnes como o patinho ou acém moído são boas opções para escondidinhos e molho bolonhesa. Já brócolis, cenoura, berinjela, abobrinha, couve flor ficam ótimas assadas no azeite de oliva”.

*

5. Versatilidade dos ingredientes

Bruno Lins, do Pura Vida Healthy Food. A empresa de comida fit artesanal trabalha com encomendas de kits para semana ou o mês.

@puravidahealthy_food

“Cozinhar é uma herança de família. Tenho uma avó e uma tia que são cozinheiras de mão-cheia. Montei o Pura Vida depois de fazer um estágio no Restaurante Casa de Tereza. Foi a chef Tereza Paim que abriu o meu olho para a aposta em um público com restrição alimentar. Para mim, quando a gente fala de uma cozinha com praticidade, a principal estratégia é definir quais as matérias-primas que vou utilizar, que vão dar a possibilidade de montar mais de duas opções de preparos com os mesmos ingredientes e, ao mesmo tempo, manter a variedade do meu cardápio. Um bom exemplo é o que se pode fazer com a batata: purê, batata rosti, batata rústica, ensopado de carne com batata. Aproveitar tudo ao máximo.”

Bruno Lins aprendeu a cozinhar com a avó e a tia
(Foto: Acervo Pessoal)

Segunda: frango grelhado + purê de batata e arroz

Terça: escondidinho de batata com patinho

Quarta: escondidinho de banana da terra com patinho

Quinta: escondidinho de mandioca com frango

Sexta: lasanha de abobrinha, berinjela, repolho com patinho ou frango

Sábado: espaguete de abobrinha + almôndegas de patinho

Domingo: strogonoff de frango ou carne + arroz

Valor médio para preparação do cardápio: R$ 100

Dica: o conselho de Bruno é economizar: “Pesquise sempre as promoções dos mercados mais próximos da sua casa e em feiras livres. Trabalhe seu cardápio de acordo com os itens que estão com o preço mais em conta na semana, sem deixar de buscar praticidade, mas com nutrientes bons para a saúde”.

*

6. Cozinha descomplicada

Karine Poggio, do Coentro Gastronomia Afetiva, com congelados especiais e personalizados e do Bistrô das Artes, no Carmo

@coentrogastronomiaafetiva

“Acredito numa cozinha simples e uma alimentação saudável e descomplicada. Adoro fazer comidas de uma panela só, como um arroz com legumes e alguma proteína. Ou comidas de forno, que você coloca os legumes todos em uma assadeira, tempera e espera o resultado maravilhoso que um assado de forno dá. Varie sempre os legumes, a forma de preparação. Um mesmo legume pode te dar uma sopa, um purê, pedaços assados com um tempero interessante, cru ou apenas marinado com azeite e limão.”

Karine Poggio é chef do Coentro Gastronomia Afetiva e do Bistrô das Artes
(Foto: Frederico Pimentel/ Divulgação)

Segunda: sobrecoxa com legumes assados + arroz integral

Terça: tilápia grelhada + purê de batata doce + brócolis

Quarta: patinho moído + purê de abóbora + feijão verde

Quinta: sobrecoxa + purê de batata + repolho roxo refogado

Sexta: tilápia grelhada + purê de banana da terra + feijão verde

Sábado: frango desfiado + purê de aipim + abobrinha

Domingo: almôndegas + purê de batata + brócolis

Valor médio para preparação do cardápio: R$ 150

Dica: na hora de pensar o cardápio da semana é importante montar um menu de opções que sejam facilmente congeladas: “Uma boa dica para preparar o frango é regá-lo com suco de laranja e temperar com sal, pimenta, alecrim e tomilho. Já os legumes, regue com azeite e tempere com sal, pimenta, alecrim e tomilho também. Depois, é só colocar para assar em forno a 200 graus por 1h30, coberto com papel alumínio. Em seguida, mais 20 minutos a 230 graus para dourar”, ensina a chef.

*

7. Comida bem guardada

Sandra Regina, chef especializada na culinária italiana. No segundo semestre, ela inaugura na Pituba, o Amici Caffè Cucina.

@chefsandraregina

“O que faz o alimento durar mais é a forma como você guarda: utilize potes de tampa hermética e etiquetados – vale muito esse investimento em recipientes bons para esse tipo de armazenamento. Planejar, montar e elaborar um cardápio saudável e econômico não é uma coisa difícil. Contudo, requer planejamento, disciplina e organização. Quando você planeja, prevê o que deseja justamente para não ter desperdício. É uma estratégia indispensável para que a gente consuma as coisas da forma correta com relação a porções.”

Sandra Regina é chef do Amici Caffè Cucina, que será inaugurado na Pituba
(Foto: Divulgação)

Segunda: risoto de arroz integral com abóbora cabotiá + queijo muçarela de búfala

Terça: frango com quiabo + salada de mix folhosos + arroz integral

Quarta: nhoque de batata doce com molho de tomate

Quinta: peito de frango grelhado + purê de banana da terra + ervilha refogada

Sexta: macarrão sem glúten com molho de tomate + legumes salteados

Sábado: arroz integral de frutos do mar

Domingo: moqueca de peixe e banana da terra + arroz multigrãos + farofa de tapioca

Valor médio para preparação do cardápio: R$ 215

Dica: a chef lembra que os pratos por dia precisam trazer sempre uma opção bem equilibrada entre proteína, carboidratos, legumes e folhosos. “Porcione as refeições de uma maneira que você possa ter todos esses alimentos no prato de forma variada e, ao mesmo tempo, criativa. A gente não precisa estar o tempo todo na cozinha para ter uma refeição prática, diversificada e saborosa”.

*

8) Prato feito

Tairine Ceuta

Jornalista gastronômica e criadora do canal Com Sabor que reúne só no Instagram mais de 126 mil seguidores, somando seu perfil pessoal e o blog com dicas de culinária.

@tairineceuta

“Herdei o amor pela gastronomia da minha mãe e vó. Elas adoravam reunir a família em volta da mesa para confraternizar com muita fartura, alegria e sabores. Comida é cultura, memória e identidade. Eu sempre guardo um caderninho onde faço uma listinha do que gostaria de comer e o que tenho na dispensa para preparar antes que eu perca por vencimento, por exemplo. Então, a ideia é que você analise, calcule as porções e faça receitas que contemplem a quantidade de marmitas que deseja congelar para consumir a pequeno e médio prazo.”

Tairine Ceuta é criadora do perfil e canal Com Sabor
(Foto: Divulgação)

Segunda: feijão + arroz + carne com legumes

Terça: feijão + arroz + frango + legumes ao vapor

Quarta: feijão + arroz + purê com abóbora + frango

Quinta: feijão + arroz + purê de batata + carne com legumes

Sexta: arroz + purê/ abóbora ou batata + frango

Sábado: arroz + purê de batata + carne com legumes

Domingo: arroz + purê de abóbora + carne com legumes

Valor médio para preparação do cardápio: R$ 200

Dica: o conselho de Tairine é intercalar as proteínas e ir revezando os acompanhamentos. “Um dia pode ter salada de cenoura, outro espaguete de cenoura, farofa de cenoura ou arroz com cenoura picada. por exemplo. Um só item pode se transformar em vários, basta ‘brincar’ com essas preparações”.

NÃO PODE FALTAR EM UMA COZINHA MODERNA

1. Faca de chef afiada

2. Espátulas de silicone resistentes ao calor

3. Mixer de mão

4. Potes de vidro com tampa de fechamento hermético

5. Panelas grandes: pelo menos uma caçarola funda e uma frigideira grande e funda

6. Liquidificador

7. Chapa elétrica (grill)

8. Air fryer

9. Microondas

10. Forno elétrico

Correio 24hs

Deixe uma resposta